4x10 12

[...] Trening: Nogi - przysiad ze sztanga na plecach 5x10 Plecy - wioslowanie sztanga 5x10 Klatka- wyciskanie sztangi na plaskiej 5x10 Triceps - wyciskanie na plaskiej waski chwyt 4x10 Barki - podciaganie sztangi do brody 4x10 Biceps - uginanie/supinacja z hantami 4x10 Cos mi ostatnio sil brakuje, wiekszosc cwiczen na ciezarach -10% niz normalnie ;/ Na [...]

[...] Klatka - wyciskanie na skosie + 5x10 (40,50,70,70,70) - butterfly na maszynie siedzac 5x10 (60,85,100,105,105) Barki - wyciskanie sztangi w siadzie 4x10 (30,40,60,60) Triceps - wyciskanie sztangi wasko 4x10 (40,50,50,50) - sciaganie linki wyciagu jednoracz 4x10 (15,15,15,15) Biceps - izo/ugiecia obciazenie [...]

[...] tygodniu stwierdzam że wszystkie ćwiczenia mi pasują i będe ten plan realizował. Z ciężarami wygląda to tak PULL Mc 4x8-6 85/90/100/105 drążek nachwyt 3x8 Wiosło hantlem 4x10 15/20/20/25 uginanie sztangą 4x10 20/25/25/25 Brzuch(spięcia,unoszenie nóg) PUSH WL 12/10/8/6 50/55/63/68 pompki na poręczach 3x 10 10(+5kg) 9(+5),7(+5) Wyciskanie [...]

PUSH WL 12/10/8/6 pompki na poręczach 3x 10 Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10 Wyciskanie francuskie 3x10 PULL Mc 4x8-6 drążek nachwyt 3x8 Wiosło hantlem 4x10 uginanie sztangą 4x10 Szrugsy 3x15 Brzuch(spięcia,unoszenie nóg) LEGS Przysiady 12/10/8/6 Front przysiady 8/8/6 Żuraw 3x10 Wykroki 12/10/8/6 wspięcia na palce 3x15 Jak w pull jeszcze jedno [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 21kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 65kg Wyciskanie sztangi na skoscie 12/10/8 48kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 10kg Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 26kg Młotki 12/10/8 10kg Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 12/10/8 10kg [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 21kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 65kg Wyciskanie sztangi na skoscie 12/10/8 41kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 10kg Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 26kg Młotki 12/10/8 10kg Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 12/10/8 10kg [...]

[...] 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg 10kg x 6s x 8 powtórzeń Dodałem 2 powtórzenia, weszło dobrze. 6. Uginania nachwyt-podchwyt - 4x10-20 Nachwyt- 20kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 11 --------- 20kg x 9, 8kg x 20, 8kg x 15, 8kg x 12 --------- 10kg x 20, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 --------- 10kg x 20 / [...]

[...] Wyciskanie zza karku na smith 4. Wznosy w przod hantlami 3x10 20kg 5. Wznosy w przod przy wyciagu prostym drazkiem nachwyt 3x15-12 6. Wzosy bokiem 2x 8+8 7. Pompki porecze 4x10 8. Wyciskanie wasko na smith 4x10-8 9. Sznury 3x15 10. Prostowanie przy wyciagu drazkiem trojkatnym 3x12-10 Rower 20min Micha: 1.omlet 4 cale jajka 2 bialka 100g [...]

[...] tyrki. Wczoraj wpadl trening plecow ale nie ma co pisac. Dzis wlasnie robie cardio po treningu klatki oraz bicepsow. - wyciskanie sztangi poziomej 5x5 -wyciskanie smith skos 4x10-6 1x10 -wyciskanie hantli lawka plaska 4x10 -rozpietki brama 3x12 -buterfly 2x15 - uginanie przy wyciagu z dolu siedzac gryfem prostym 4x15-12 - uginanie hantlami 4x12 - [...]

[...] treningow. Niestety trening trzeba dopasowac do reszty obowiązków, a nie odwrotnie. Dzis drugi pull. -lawka rzymska 4x15-12 -ściąganie podchwytem 4x12-10 -wioslo z ziemi 4x10-8 -wioslo podchwyt t-bar 4x10-8 -przyciągania v do brzucha 4x12-10 -hamer 3x10 -ściąganie zza karku 4x15-10 -face pull 5x20-15 -uginanie przedramion siedząc przy wyciagu [...]

[...] na skosie ujemnym dolozone i nawet dosc lekko. Skos dodatni dzis wyzszy, dobrze weszlo. 1. Wyciskanie skos ujemny 120x8 130-140 x6 150 -2 serie po 5p 2. Hatle skos dodatni 4x10 52kg 3. Wyciskanie z ziemi 3x10 37.5kg 1x8 42kg 4. Rozpietki lekki skos 3x12 5. Wnosy jednoracz 4x10 25kg 6. Do brody 3x12 50kg 7. Wzosy w przod 3x8 24kg 8. Porecze [...]

[...] przelozyly sie na trening. Teraz wiem, ze w takich momentach dzien przerwy bylby lepszy. Trening jeden z gorszych w ostatnim czasie i niestety nogi 1. Uginanie z hantlem podudzi 4x15 2. Uginanie jednonoz 4x15-12 3. Wyprosty 4x20 4. Przysiad 4x10-6 100-170kg 5. Suwnica jednonoz 5x15 noga 6. Hak maszyna 4x10-8 7. Uginanie podudzi lezac 3x10

Wczoraj mój ostatni trening w tyg czyli plecy+klatka. 1. Ściąganie neutralnie szeroko do klatki 4x12-8 1b) wyciskanie hantli plaska 3x10\8/6 2. Wioslo pol sztanga 4x10-6 2b) wyciskanie smith skos gora 3x10-8 3) t-bar podchwyt 3b) hamer gora klaki+buterfly 3x12+12 4. Mc 4x10-3 5. Ściąganie raczki bokiem przy wyciągu 3x12+narciarz 3x12 Wczoraj [...]

[...] 25min :> Trening: 22.12 Plecy + tył barków Podciąganie 5x 5 - 10 - 10 - 10 5xcc Wiosłowanie 4010 10x40-45 2x8x45 Mc na maszynie 4010 3x10 Przyciąganie w siadzie 4010 4x10 Narciarz 3x10 23.12 Nogii Przysiad 4010 10x45 8x50 6x55 Przysiad 5 x 65 4 x70 Mc na prostych 4010 8x70 3x8x80 Przysiad bułgarski 4010 10,8,8,8x4cz Ss: Prostowanie 3x10 [...]

[...] zwiększam na 22,5 kg Wyprosty siedząc z hantlą 3x15-10 2-0-x-2 12kg/15/15/15 15kg/15/15/15 bardzo dobrze weszło za tydzień zostawię ten ciężar Uginanie leżąc z hantlą 4x10-15 3-0-x-0 20kg/15/15/15/15 20kg/15/15/15/15 tak samo dobrze czułem ciężar mc na prostych nogach 3x15-10 70kg/15/15/15 75kg/15/15/15 mały zapas był :D łydy wspięcia na [...]

[...] 25kg/12/10/10 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/ Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/13/13/12/12 10kg/13/13/13/15 Pierwsze ćwiczenie [...]

[...] 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/15/15/12/15 10kg/15/15/12/12 Ten tydzień to była [...]

[...] 25kg/12/12/12 25kg/12/10/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/15/15/12/15 10kg15/15/15/15 Trening wyszedł [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg15/15/15/15 10kg/15/15/15/15

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg15/15/15/15 10kg/15/15/15/15